WHOLE Guide

“Du kommer aldrig att förändra ditt liv förrän du förändrar något du gör varje dag. Hemligheten bakom din framgång finns i din dagliga rutin.”

1 | Börja långsamt

Tillåt dig själv att pausa

När ditt alarm ringer på morgonen, avsätt några minuter för att landa i kropp och själ innan du gör något som att titta på nyheter, meddelanden, sociala medier etc. Pausa och ta några djupa andetag. Denna enkla handling kan ge omedelbart lugn och hjälpa dig att acklimatisera dig från natt till dag, vilket gör dig mer motståndskraftig mot dagliga stressfaktorer. Visste du att enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan regelbundna pauser och djupa andetag minska stressnivåerna avsevärt genom att sänka stresshormonet kortisol med så mycket som 20 %.

2 | Var vänlig 

Öppna dig själv för att vara snäll mot dig själv

När du har tagit några djupa andetag och landat i din dag, kan du tillåta dig själv – oavsett vilka fantastiska, hemska eller utmanande saker som händer i ditt liv eller betingade övertygelser – att helt enkelt vara snäll mot dig själv, dvs. öva på att tala till dig själv med samma vänliga, förstående ton som du skulle göra till en vän. Om du känner dig dömd, se om du kan vara modig och påminna dig själv om att det är okej att vara ”ofullkomlig” – det är faktiskt mänskligt. Tillåt dig själv att vara den du är, omfamna din unika resa och allt vad den innebär. Visste du att studier visar att självmedkänsla är kopplat till en 30 procentig minskning av ångest- och depressionssymtom (enligt Kristin Neff och Christopher Germer).

3 | Agera medvetet

Ta hand om dina tankar

Att införliva mindfulness i din dagliga rutin är avgörande för ett stabilt sinne. Du kan börja dagen med en kort meditation strax efter att du har vaknat och innan en hektisk dag börjar, och fokusera på det som är viktigt för dig den här dagen. Under hela dagen kan du checka in med dina tankar och se om du kan observera dem utan att döma eller identifiera dem. När negativa tankar dyker upp, se om du kan vända dem till mer konstruktiva tankar. Engagera dig fullt ut i varje uppgift, oavsett om det handlar om att äta, gå eller samtala, för att odla en djupare koppling till nuet. Visste du att mindfulnessövningar kan minska symtom på ångest och depression med upp till 58 % och förbättra den övergripande livstillfredsställelsen (enligt American Mindfulness Research Association).

4 | Rör på din kropp

Ta hand om ditt tempel

Införliva någon rörelse som du verkligen tycker om i din dagliga rutin. Fokusera på känslan i kroppen och andningen när du rör på dig. Som du säkert vet stärker den här övningen inte bara din kropp utan lugnar också ditt sinne och hjälper dig att släppa eventuella spänningar. Den förbättrar också din mentala klarhet och kognition. Visste du redan att aktiviteter som yoga, tai chi och promenader kan minska stressen med 30 %, förbättra flexibiliteten och balansen samt öka det allmänna välbefinnandet genom att främja fysisk hälsa och sambandet mellan kropp och själ (enligt Mayo Clinic).

5 | Tillbringa tid i naturen

Vårda dina sinnen

De flesta av oss lever ett mycket hektiskt liv. Ju mer upptaget, desto viktigare är det att göra det till en vana att tillbringa tid utomhus varje dag. Låt dig uppslukas av naturens fräschör, oavsett om det är en promenad i parken, en vandring i skogen, löpning, cykling eller bara en sittplats i en park i närheten. Använd dina sinnen genom att lägga märke till syner, ljud och dofter runt omkring dig. Det hjälper dig att landa och främjar en djup känsla av frid och inre styrka. Visste du att tillbringa tid i naturen har visat sig minska stress med 50%, förbättra humöret och förbättra den kognitiva funktionen. Det kan också sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket främjar den allmänna fysiska hälsan (enligt Proceedings of the National Academy of Sciences).

6 | Inkludera vårdande energi & umgänge

Välj vad du vill och hur du vill

Omge dig så långt det är möjligt med personer som inspirerar, stöder och lyfter dig. När det gäller mat är det ett tips att du närmar dig dina måltider med ett näringstänkande och helst välja färska livsmedel och inga halvfabrikat. Var uppmärksam på hur olika livsmedel får dig att känna dig – sträva efter att äta på ett sätt som bidrar till bibehållen energi och välbefinnande, och njut av varje tugga om möjligt. Genom att medvetet välja både din mat och dina sociala kontakter skapar du en miljö som främjar din inre styrka och din allmänna hälsa. Visste du att ett kombinerat fokus på att ge din kropp näring med kvalitetsmat och att omge dig med positiva sociala kontakter kan förbättra ditt humör, energinivåer och det allmänna välbefinnandet med upp till 50 % (enligt Harvard Medical School, Harvard T.H. Chan School of Public Health).

7 | Få tillräckligt med sömn

Se till att din hjärna får vila

Sist men inte minst: Det är viktigt att skapa en konsekvent rutin för kvällen som främjar avslappning för en god sömn. Undvik skärmar minst en timme före läggdags, eftersom blått ljus kan störa melatoninproduktionen med 40 %, vilket kan hålla dig vaken. Se till att din sömnmiljö är avslappnad och tyst i den mån det är möjligt. Att läsa en bok, ta ett varmt bad eller meditera före sovandet för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner kan vara ytterst hjälpsamt. Visste du att god sömn är avgörande för kognitiv funktion, känslomässig reglering och fysisk hälsa? Vuxna behöver ca 7-9 timmars sömn per natt för att fungera optimalt enligt National Sleep Foundation. På samma sätt kan sömnbrist öka nivåerna av stresshormoner med upp till 50%.